Mais recursos

A prevenção é o caminho para perceber que o suicídio não é romântico, nem inevitável. O suicídio permanece infelizmente um assunto tabu e existe medo em falar sobre o assunto. Certamente é em Portugal. Ninguém quer falar do elefante que está na sala. A única forma de acabar com um tabu é normaliza-lo e falar. No entanto, os especialistas defendem que “não falar de suicídio não é a solução”. Em vez disso, é importante “saber como falar” do tema, enfrentá-lo sem o pessoalizar e desmistificar o seu enquadramento.

Mesmo que não queiramos pensar e falar sobre isso, o suicídio é indiscutivelmente um problema de saúde pública que precisa de intervenção e de prevenção imediata.

Independentemente da causa em si, há um fator comum que une praticamente todos os suicídios, a sensação de uma dor absolutamente insuportável, acompanhada pela sensação extrema de desamparo, tristeza e solidão.

É essencial que todos – sem exceção – olhemos para o suicídio com a importância que ele merece, até porque quando alguém decide tirar-se a vida não só morre essa pessoa, mas muitas vezes “morre por dentro” toda uma família, amigos e comunidade, entre a sensação de culpa e o luto que é vivenciado de uma forma extremamente dolorosa.

A prevenção do suicídio começa com a promoção da saúde mental e literacia emocional, em contexto escolar, laboral e na comunidade em geral. Com o assinalar deste dia de “Prevenção do Suicídio”, queremos reforçar que chega de falar de ansiedade com aspas, ou de dizer que “todos temos um bocadinho de obsessivo-compulsivo porque gostamos da sala arrumada”. Não temos. Chega de desvalorizar o sofrimento psicológico. Chega de fazer piadas sobre como é preciso ser louco para ir ao psicólogo ou ao psiquiatra. Ou um “fraco” porque precisa de um antidepressivo. Chega de dizer “temos que fortes” ou “tem calma que isto vai passar”. É preciso valorizar todos os sintomas e pedir ajuda, partilhar como nos sentimos junto a nossa família, amigos, pares, especialistas.

 Lembra-se que não há saúde que não passe pela saúde mental. Vamos lutar por ela e cuidar da nossa. ​

Recursos:

• Podcast sobre o suicídio da investigadora Inês Rotes para quem quer conhecer mais o fenómeno: https://shre.ink/28TV
• Linha de apoio e de prevenção do suicídio em Portugal: 112 (INEM) ou 804242424 (Serviço de Aconselhamento Psicológico da Linha SNS24)

Elena Vanica

Psicóloga no Politécnico do Cavado e Ave

O stress é a resposta do cérebro e do corpo à mudança, desafio ou exigência. É a defesa natural do corpo contra o perigo provocado por um evento ou pensamento. Quando ocorre um evento stressante, o corpo ativa a resposta intitulada “reação ao stress” para evitar ou confrontar o perigo. Isto é comumente chamado de resposta de luta ou fuga. Infelizmente, os humanos não têm nenhum botão que permite desligar a resposta ao stress ou parar os pensamentos que são os verdadeiros gatilhos. Por este motivo, estamos constantemente a alimentar o stress através dos pensamentos que avaliam sem parar o nosso passado, presente e futuro.

Ao conhecer várias maneiras para lidar com o stress, pode ajudar a conseguir fazer uma boa gestão do mesmo e construir resiliência.

1. Faça exercício físico

O exercício físico desempenha um papel essencial na gestão do stress. Ao praticar atividades físicas, como caminhar, dançar, andar de bicicleta, correr ou fazer exercícios de alongamento, o corpo liberta endorfinas, substâncias que promovem sensações de calma e bem-estar. Além disso, o exercício ajuda a relaxar os músculos, aliviar a tensão acumulada e melhorar a qualidade do sono. Ao distrairmo-nos com a atividade física, podemos afastar temporariamente os pensamentos e preocupações causadoras de stress. O exercício físico também promove a confiança porque sentimos que estamos a contribuir para a nossa saúde. Pode começar com uma caminhada em passo alerta após o jantar.

2. Prática Mindfulness – atenção plena

A investigação mostra que a atenção plena é uma forma eficaz de lidar com o stress e está acessível a todos. A atenção plena significa abrandar e tomar consciência dos seus pensamentos, sensações corporais e emoções no momento presente. Pense nos exercícios de Mindfulness como num exercício de treino da atenção, porque irá redigir a atenção para um único objeto, que será o seu foco.

Aqui está um exercício de atenção plena que pode fazer em qualquer lugar:

1. Encontre um espaço tranquilo.
2. Sente-se quieto(a) com as costas direitas e os pés apoiados no chão.
3. Fecha os olhos e convida a tua atenção para observar o movimento da respiração, sem ter que alterar a respiração de nenhuma forma.
4. Observe os movimentos da respiração com curiosidade e abertura.
5. Observe o ar a entrar e a sair do corpo e as pausas entre estes dois movimentos.
6. Vai notar que a mente vai distrair-se e assim que possível, com gentileza, convida a atenção de volta para a respiração.
7. Observe a respiração dessa maneira durante 10 minutos.

Esta prática permite acalmar e desacelerar a mente que está em constante movimento.

3. Fale com alguém

Falar com alguém quando estamos stressados é essencial para a nossa saúde mental. Ao partilhar os nossos sentimentos, a curto prazo permite tirar fora a carga emocional presente, abre o caminho para novas perspetivas e possíveis soluções. Receber apoio e compreensão reduz o stress e melhora o nosso bem-estar. É importante procurar o apoio de alguém de confiança durante momentos stressantes.

4. Faça uma boa gestão do tempo e aprende a dizer “não”

A gestão do tempo e aprender a dizer “não” são habilidades fundamentais para uma vida equilibrada e produtiva. Gerir o tempo de forma eficaz permite evitar a procrastinação, reduzir o stress e aumentar a produtividade. Para poder fazer uma boa gestão é importante ter objetivos claros e realistas. Aprender a dizer “não” ajuda a estabelecer limites saudáveis, evitar sobrecarga e direcionar o tempo para atividades mais importantes.

5. Durma o tempo adequado e coma refeições saudáveis

Dormir 8 horas por noite e manter uma alimentação saudável são práticas fundamentais para uma melhor gestão do stress. O sono adequado desempenha um papel crucial na recuperação física e mental, permitindo ao corpo restabelecer o equilíbrio necessário para enfrentar os desafios diários. Durante o sono, o cérebro processa as informações do dia e consolida a memória, promovendo um melhor desempenho cognitivo e emocional. Além disso, uma dieta equilibrada fornece a energia necessária para o corpo funcionar de forma adequada e fortalece o sistema imunitário, tornando-nos mais resilientes face ao stress. Os alimentos saudáveis, como frutas, legumes, cereais integrais e proteínas magras, fornecem os nutrientes que ajudam a regular os níveis de neurotransmissores, como a serotonina, que influencia diretamente o humor e a sensação de bem-estar.

Bibliografia:

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156.

Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568-578.

Pilcher, J. J., & Huffcutt, A. I. (1996). Effects of sleep deprivation on performance: A meta-analysis. Sleep, 19(4), 318-326.

Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: A unifying theory. Clinical Psychology Review, 21(1), 33-61.

Sapolsky, R. M. (2017). Behave: The Biology of Humans at Our Best and Worst. New York, NY: Penguin Books.

Elena Vanica

Psicóloga no Politécnico do Cavado e Ave

Mestre em Psicóloga Clínica pela Universidade de Pádua, Itália e facilitadora de programas para redução do stress MBSR pelo Universidade de Brown, SUA.

01.02.2024

A transição do ensino secundário para o ensino superior é um momento significativo na vida de todos os estudantes, sendo repleto de novas experiências, desafios e oportunidades. Com o embarque nesta nova e emocionante jornada, é crucial gerir as expectativas e dotar os novos estudantes com a informação necessária para conseguir navegar nesta fase transformadora com mais confiança e sucesso. Desta forma, deixamos-te 5 dicas que poderão ajudar-te a lidar com as novas responsabilidades e deveres de maneira eficaz e cautelosa.

#1 Está aberto a explorar ambientes desconhecidos

Num mundo em constante mudança, estar aberto a novas experiências permite cultivar a tua curiosidade, amplia os teus horizontes enquanto desenvolves competências e qualidades valiosas como a empatia, resiliência e adaptabilidade. Estar aberto a ambientes desconhecidos significa abraçar novas experiências, conhecer pessoas e ambientes que muito provavelmente serão diferentes dos que tens vivenciado até agora.

Este é um momento de exploração no qual deves sair da tua zona de conforto e abraçar o desconhecido com confiança. Até porque, é através do desconhecido que nos descobrimos verdadeiramente.

#2 Conhece o curso e a Instituição de Ensino Superior

Ao ingressar no ensino superior, é importante que faças uma pesquisa sobre o curso, o programa e o plano curricular do mesmo. Este conhecimento irá garantir que estejas alinhado com o currículo e objetivos do curso, permitindo que saibas o que é esperado de ti e que planeies o estudo de forma eficaz.

Além disso, deves tentar familiarizar-te com os espaços, como a biblioteca e salas de estudo, e pesquisar quais são os serviços disponibilizados à comunidade estudantil, como por exemplo, os serviços de desenvolvimento de carreira, apoio psicológico e apoios sociais. Ser proativo na procura dos diferentes serviços pode melhorar a tua experiência de ensino superior e ajudar-te a aproveitar ao máximo todos os recursos disponíveis.

#3 Faz uma boa gestão financeira

Compreender a importância de gerir bem o dinheiro é uma competência indispensável para todos os estudantes do ensino superior, principalmente aqueles que estão deslocados.

O mais provável é que estejas a contar com a ajuda financeira da tua família para pagar a renda, alimentação, propinas e, por vezes, o material escolar e as saídas. É nesta altura que surge o desafio de gerir o dinheiro de forma mais independente e controlar os gastos que não existiam anteriormente.

Será benéfico fazeres um orçamento semanal com todas as tuas despesas, quanto irás gastar, com que frequência isso irá acontecer e quanto podes gastar tendo em conta o dinheiro que tens disponível. Vais precisar de dar prioridade às tuas necessidades sobre os teus desejos. Não te esqueças também de verificar se podes ter bolsa de estudo, aproveitar os descontos de estudante, e, considerar um emprego a part-time caso seja necessário.

#4 Socializa e participa nas atividades universitárias

Socializar significa envolveres-te ativamente com os teus colegas em vários contextos, como na sala de aula, associações, grupos académicos ou eventos académicos. Este é o momento para conheceres pessoas novas, criar amizades e formar conexões dentro da comunidade universitária. Tudo isto irá permitir construir uma rede de apoio, expandir os teus horizontes, desenvolver competências de liderança e de trabalho em equipa, criar oportunidades de networking e contribuir para o teu crescimento pessoal.  Lembra-te de que a socialização implica uma participação ativa e recíproca. Ao dar o primeiro passo, ao falar, partilhar e mostrar interesse genuíno em relacionar-te com outras pessoas, estarás a contribuir para a construção de relações mais profundas e significativas.

#5 Cuida de ti

O Ensino Superior não é só ir às aulas e estudar. Ao longo do ano letivo, é crucial criar espaço para cuidar de ti para que o período académico seja uma experiência positiva.

O autocuidado envolve reconhecer e satisfazer as tuas necessidades pessoais, estabelecer limites e praticar hábitos saudáveis para o teu bem-estar físico, mental e emocional. Deves dormir o suficiente, comer refeições equilibradas, praticar exercício físico regularmente e envolver-te nas atividades que te trazem prazer e satisfação. Cuidar de ti também envolve gerir os acontecimentos e emoções de forma saudável e adaptativa, e saber que podes procurar apoio especializado quando isso não esteja a acontecer.

Estas 5 dicas são um excelente ponto de partida para um primeiro ano bem-sucedido e produtivo. Aproveita ao máximo a tua experiência académica, acredita em ti e nas tuas capacidades e não te esqueças de te divertir enquanto aprendes.

Esta é uma fase de adaptação desafiante para muitos estudantes e é completamente normal sentires-te sobrecarregado ou surgirem complicações ao longo do teu percurso. É importante que saibas que não estás sozinho e podes sempre compartilhar as tuas dificuldades com os teus professores, colegas e mentores e procurar ajuda nos serviços de apoio disponíveis na tua instituição.

Beatriz Alves

Psicóloga

Mestre em Psicologia pela Faculdade de Psicologia e Ciências da Educação da Universidade do Porto

01.03.2024