Mais recursos

A prevenção é o caminho para perceber que o suicídio não é nem romântico nem é inevitável. O suicídio permanece, infelizmente, como um assunto tabu e existe medo, relutância em falar sobre o assunto. Em Portugal não é exceção, o elefante está no meio da sala, mas ninguém quer falar dele! A única forma de acabar com um tabu, é normalizá-lo e falar abertamente sobre o assunto. Por isso, é que especialistas nesta área defendem que “não falar de suicídio não é solução” e que é importante “saber como falar” do tema, enfrentá-lo sem o pessoalizar e desmistificar as ideias erradas que ainda subsistem. 

Mesmo que não queiramos pensar e falar sobre isso, o suicídio é indiscutivelmente um problema de saúde pública que precisa de intervenção e de prevenção imediata. 

Independentemente da causa em si, há um fator comum que une praticamente todos os suicídios, a sensação de uma dor absolutamente insuportável, acompanhada pela sensação extrema de desamparo, tristeza e solidão! 

É essencial que todos – sem exceção – olhemos para o suicídio com a importância que ele merece como um problema grave, até porque quando alguém decide tirar a vida não só morre essa pessoa, mas muitas vezes “morre por dentro” toda uma família, amigos e comunidade.  E, não é raro aparecerem sentimentos de culpa e o luto é vivenciado de uma forma extremamente dolorosa. 

A prevenção do suicídio começa com a promoção da saúde mental e literacia emocional, em contexto escolar, laboral e na comunidade em geral. Com o assinalar deste dia de “Prevenção do Suicídio”, queremos reforçar que chega de falar de ansiedade com aspas, ou de dizer que “todos temos um bocadinho de obsessivo-compulsivo porque gostamos da sala arrumada”. Não temos! Chega de desvalorizar o sofrimento psicológico. Chega de fazer piadas sobre como é preciso “ser louco” para ir ao psicólogo ou ao psiquiatra, ou de ser visto como um “fraco” porque precisa de um antidepressivo. Chega de dizer “temos de ser fortes” ou “tem calma que isto vai passar”. É preciso valorizar todos os sintomas e pedir ajuda, partilhar junto a nossa família, amigos, pares, especialistas como nos sentimos! 

Lembra-te que não há saúde que não passe pela saúde mental. Vamos lutar por ela e cuidar da nossa. 

Recursos:

• Podcast sobre o suicídio da investigadora Inês Rotes para quem quer conhecer mais o fenómeno: https://shre.ink/28TV
• Linhas de apoio e emergência em Portugal
  • 1411 (Linha Nacional de Prevenção do Suicídio– disponível 24 horas por dia, todos os dias. Atendimento por psicólogos e enfermeiros especializados em saúde mental. Em funcionamento desde 10 de setembro de 2025)
  • 112 (INEM)
  • 808 24 24 24 (Serviço de Aconselhamento Psicológico da Linha SNS24)

O stress é a resposta do cérebro e do corpo à mudança, desafio ou exigência. É a defesa natural do corpo contra o perigo provocado por um evento ou pensamento. Quando ocorre um evento stressante, o corpo ativa a resposta intitulada “reação ao stress” para evitar ou confrontar o perigo. Isto é comumente chamado de resposta de luta ou fuga. Infelizmente, os humanos não têm nenhum botão que permite desligar a resposta ao stress ou parar os pensamentos que são os verdadeiros gatilhos. Por este motivo, estamos constantemente a alimentar o stress através dos pensamentos que avaliam sem parar o nosso passado, presente e futuro.

Ao conhecer várias maneiras para lidar com o stress, pode ajudar a conseguir fazer uma boa gestão do mesmo e construir resiliência.

1. Faça exercício físico

O exercício físico desempenha um papel essencial na gestão do stress. Ao praticar atividades físicas, como caminhar, dançar, andar de bicicleta, correr ou fazer exercícios de alongamento, o corpo liberta endorfinas, substâncias que promovem sensações de calma e bem-estar. Além disso, o exercício ajuda a relaxar os músculos, aliviar a tensão acumulada e melhorar a qualidade do sono. Ao distrairmo-nos com a atividade física, podemos afastar temporariamente os pensamentos e preocupações causadoras de stress. O exercício físico também promove a confiança porque sentimos que estamos a contribuir para a nossa saúde. Pode começar com uma caminhada em passo alerta após o jantar.

2. Prática Mindfulness – atenção plena

A investigação mostra que a atenção plena é uma forma eficaz de lidar com o stress e está acessível a todos. A atenção plena significa abrandar e tomar consciência dos seus pensamentos, sensações corporais e emoções no momento presente. Pense nos exercícios de Mindfulness como num exercício de treino da atenção, porque irá redigir a atenção para um único objeto, que será o seu foco.

Aqui está um exercício de atenção plena que pode fazer em qualquer lugar:

1. Encontre um espaço tranquilo.
2. Sente-se quieto(a) com as costas direitas e os pés apoiados no chão.
3. Fecha os olhos e convida a tua atenção para observar o movimento da respiração, sem ter que alterar a respiração de nenhuma forma.
4. Observe os movimentos da respiração com curiosidade e abertura.
5. Observe o ar a entrar e a sair do corpo e as pausas entre estes dois movimentos.
6. Vai notar que a mente vai distrair-se e assim que possível, com gentileza, convida a atenção de volta para a respiração.
7. Observe a respiração dessa maneira durante 10 minutos.

Esta prática permite acalmar e desacelerar a mente que está em constante movimento.

3. Fale com alguém

Falar com alguém quando estamos stressados é essencial para a nossa saúde mental. Ao partilhar os nossos sentimentos, a curto prazo permite tirar fora a carga emocional presente, abre o caminho para novas perspetivas e possíveis soluções. Receber apoio e compreensão reduz o stress e melhora o nosso bem-estar. É importante procurar o apoio de alguém de confiança durante momentos stressantes.

4. Faça uma boa gestão do tempo e aprende a dizer “não”

A gestão do tempo e aprender a dizer “não” são habilidades fundamentais para uma vida equilibrada e produtiva. Gerir o tempo de forma eficaz permite evitar a procrastinação, reduzir o stress e aumentar a produtividade. Para poder fazer uma boa gestão é importante ter objetivos claros e realistas. Aprender a dizer “não” ajuda a estabelecer limites saudáveis, evitar sobrecarga e direcionar o tempo para atividades mais importantes.

5. Durma o tempo adequado e coma refeições saudáveis

Dormir 8 horas por noite e manter uma alimentação saudável são práticas fundamentais para uma melhor gestão do stress. O sono adequado desempenha um papel crucial na recuperação física e mental, permitindo ao corpo restabelecer o equilíbrio necessário para enfrentar os desafios diários. Durante o sono, o cérebro processa as informações do dia e consolida a memória, promovendo um melhor desempenho cognitivo e emocional. Além disso, uma dieta equilibrada fornece a energia necessária para o corpo funcionar de forma adequada e fortalece o sistema imunitário, tornando-nos mais resilientes face ao stress. Os alimentos saudáveis, como frutas, legumes, cereais integrais e proteínas magras, fornecem os nutrientes que ajudam a regular os níveis de neurotransmissores, como a serotonina, que influencia diretamente o humor e a sensação de bem-estar.

Bibliografia:

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156.

Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568-578.

Pilcher, J. J., & Huffcutt, A. I. (1996). Effects of sleep deprivation on performance: A meta-analysis. Sleep, 19(4), 318-326.

Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: A unifying theory. Clinical Psychology Review, 21(1), 33-61.

Sapolsky, R. M. (2017). Behave: The Biology of Humans at Our Best and Worst. New York, NY: Penguin Books.

Elena Vanica

Psicóloga no Politécnico do Cavado e Ave

Mestre em Psicóloga Clínica pela Universidade de Pádua, Itália e facilitadora de programas para redução do stress MBSR pelo Universidade de Brown, SUA.

01.02.2024

A transição do ensino secundário para o ensino superior é um momento significativo na vida de todos os estudantes, sendo repleto de novas experiências, desafios e oportunidades. Com o embarque nesta nova e emocionante jornada, é crucial gerir as expectativas e dotar os novos estudantes com a informação necessária para conseguir navegar nesta fase transformadora com mais confiança e sucesso. Desta forma, deixamos-te 5 dicas que poderão ajudar-te a lidar com as novas responsabilidades e deveres de maneira eficaz e cautelosa.

#1 Está aberto a explorar ambientes desconhecidos

Num mundo em constante mudança, estar aberto a novas experiências permite cultivar a tua curiosidade, amplia os teus horizontes enquanto desenvolves competências e qualidades valiosas como a empatia, resiliência e adaptabilidade. Estar aberto a ambientes desconhecidos significa abraçar novas experiências, conhecer pessoas e ambientes que muito provavelmente serão diferentes dos que tens vivenciado até agora.

Este é um momento de exploração no qual deves sair da tua zona de conforto e abraçar o desconhecido com confiança. Até porque, é através do desconhecido que nos descobrimos verdadeiramente.

#2 Conhece o curso e a Instituição de Ensino Superior

Ao ingressar no ensino superior, é importante que faças uma pesquisa sobre o curso, o programa e o plano curricular do mesmo. Este conhecimento irá garantir que estejas alinhado com o currículo e objetivos do curso, permitindo que saibas o que é esperado de ti e que planeies o estudo de forma eficaz.

Além disso, deves tentar familiarizar-te com os espaços, como a biblioteca e salas de estudo, e pesquisar quais são os serviços disponibilizados à comunidade estudantil, como por exemplo, os serviços de desenvolvimento de carreira, apoio psicológico e apoios sociais. Ser proativo na procura dos diferentes serviços pode melhorar a tua experiência de ensino superior e ajudar-te a aproveitar ao máximo todos os recursos disponíveis.

#3 Faz uma boa gestão financeira

Compreender a importância de gerir bem o dinheiro é uma competência indispensável para todos os estudantes do ensino superior, principalmente aqueles que estão deslocados.

O mais provável é que estejas a contar com a ajuda financeira da tua família para pagar a renda, alimentação, propinas e, por vezes, o material escolar e as saídas. É nesta altura que surge o desafio de gerir o dinheiro de forma mais independente e controlar os gastos que não existiam anteriormente.

Será benéfico fazeres um orçamento semanal com todas as tuas despesas, quanto irás gastar, com que frequência isso irá acontecer e quanto podes gastar tendo em conta o dinheiro que tens disponível. Vais precisar de dar prioridade às tuas necessidades sobre os teus desejos. Não te esqueças também de verificar se podes ter bolsa de estudo, aproveitar os descontos de estudante, e, considerar um emprego a part-time caso seja necessário.

#4 Socializa e participa nas atividades universitárias

Socializar significa envolveres-te ativamente com os teus colegas em vários contextos, como na sala de aula, associações, grupos académicos ou eventos académicos. Este é o momento para conheceres pessoas novas, criar amizades e formar conexões dentro da comunidade universitária. Tudo isto irá permitir construir uma rede de apoio, expandir os teus horizontes, desenvolver competências de liderança e de trabalho em equipa, criar oportunidades de networking e contribuir para o teu crescimento pessoal.  Lembra-te de que a socialização implica uma participação ativa e recíproca. Ao dar o primeiro passo, ao falar, partilhar e mostrar interesse genuíno em relacionar-te com outras pessoas, estarás a contribuir para a construção de relações mais profundas e significativas.

#5 Cuida de ti

O Ensino Superior não é só ir às aulas e estudar. Ao longo do ano letivo, é crucial criar espaço para cuidar de ti para que o período académico seja uma experiência positiva.

O autocuidado envolve reconhecer e satisfazer as tuas necessidades pessoais, estabelecer limites e praticar hábitos saudáveis para o teu bem-estar físico, mental e emocional. Deves dormir o suficiente, comer refeições equilibradas, praticar exercício físico regularmente e envolver-te nas atividades que te trazem prazer e satisfação. Cuidar de ti também envolve gerir os acontecimentos e emoções de forma saudável e adaptativa, e saber que podes procurar apoio especializado quando isso não esteja a acontecer.

Estas 5 dicas são um excelente ponto de partida para um primeiro ano bem-sucedido e produtivo. Aproveita ao máximo a tua experiência académica, acredita em ti e nas tuas capacidades e não te esqueças de te divertir enquanto aprendes.

Esta é uma fase de adaptação desafiante para muitos estudantes e é completamente normal sentires-te sobrecarregado ou surgirem complicações ao longo do teu percurso. É importante que saibas que não estás sozinho e podes sempre compartilhar as tuas dificuldades com os teus professores, colegas e mentores e procurar ajuda nos serviços de apoio disponíveis na tua instituição.

Beatriz Alves

Psicóloga

Mestre em Psicologia pela Faculdade de Psicologia e Ciências da Educação da Universidade do Porto

01.03.2024

A ansiedade é uma resposta natural do organismo a situações de perigo ou stress. No entanto, quando se torna persistente e intensa pode afetar a qualidade de vida e evoluir para uma perturbação de ansiedade. Entre as manifestações mais comuns, sinais aos quais temos de prestar atenção, incluem-se dificuldade em controlar a preocupação, alterações do sono, irritabilidade, palpitações, falta de ar e problemas de concentração.

Conforme o Manual de Diagnóstico e Estatística das Perturbações Mentais, 5.ª edição (DSM-5), as perturbações de ansiedade incluem condições como a perturbação de ansiedade generalizada (TAG), perturbação do pânico, perturbação de ansiedade de separação, fobias e mutismo seletivo. Cada uma destas condições apresenta sintomas específicos, mas todas podem impactar significativamente no bem-estar emocional e físico da pessoa.

O tratamento da ansiedade pode envolver diferentes abordagens, desde mudanças no estilo de vida, como a prática de exercício físico e técnicas de relaxamento, até intervenções psicoterapêuticas e farmacológicas, sempre dependendo da sintomatologia e do comprometimento que a ansiedade causa na funcionalidade do dia a dia. A psicoterapia, especialmente a terapia cognitivo-comportamental (TCC), possui validação científica e tem demonstrado grande eficácia no tratamento da ansiedade. Em alguns casos, o acompanhamento psiquiátrico com prescrição medicamentosa pode ser necessário.

Uma estratégia complementar que tem ganhado relevância no tratamento da ansiedade é o mindfulness. Esta prática baseia-se na atenção plena ao momento presente, sem julgamento, ajudando a reduzir os níveis de stress e ansiedade. Estudos sugerem que a integração do mindfulness na rotina diária pode auxiliar na regulação emocional, aumentando a consciência dos padrões de pensamento automáticos e promovendo uma resposta mais equilibrada ao stress. A meditação mindfulness, as técnicas de respiração consciente e os exercícios de observação dos pensamentos e emoções são ferramentas eficazes para quem sofre de ansiedade.

É fundamental procurar ajuda quando a ansiedade interfere no dia a dia, prejudicando o desempenho profissional, académico ou social. Os profissionais de saúde mental, como psicólogos e psiquiatras, são os mais indicados para avaliar e indicar o tratamento adequado.

Numa abordagem psicoterapêutica baseada na terapia cognitivo-comportamental, é possível trabalhar os pensamentos automáticos, as crenças sobre o mundo e a ansiedade, assim como adquirir ferramentas práticas para enfrentar situações desafiantes e temidas.

Quando nos sentimos ansiosos em relação a algo, a resposta humana mais natural é evitá-lo. No entanto, o evitamento mantém a ansiedade. Não basta dizer ao cérebro que algo é seguro, é necessário passar pela experiência para acreditar verdadeiramente nisso. Combater o medo deve começar com a disposição para enfrentá-lo, permitindo gradualmente a exposição a situações temidas, de forma controlada e adaptada à realidade de cada indivíduo.

Se sentir que a ansiedade está fora de controlo, não hesite em procurar apoio. O cuidado com a saúde mental é essencial para uma vida equilibrada e saudável.

Bibliografia:

American Psychiatric Association. (2014). Manual de Diagnóstico e Estatística das Perturbações Mentais – DSM-5. Climepsi Editores.

Sampaio, D., & Fagulha, T. (2011). Psicoterapia cognitivo-comportamental: Teoria e prática. Lidel.

Williams, M., & Penman, D. (2011). Atenção plena: Como encontrar a paz num mundo frenético. Lua de Papel.

Autora:

Elena Vanica

Psicologa Clínica no Instituto Politécnico do Cavado e Ave (IPCA)

Elena Vanica – Membro Efetivo da Ordem dos Psicólogos Portugueses

Mestre em Psicologia Clínica pela Universidade de Pádua, Itália

Facilitadora de Mindfulness para crianças (pela Mindful Schools, USA) e para adultos (pelo Centro de Mindfulness da Universidade de Brown, USA)

Sentir-se nervoso antes de falar em público ou conhecer pessoas novas é algo comum a muitas pessoas. No entanto, para quem sofre de Perturbação de Ansiedade Social, este desconforto vai muito além do nervosismo habitual. Trata-se de um medo intenso e persistente de ser avaliado, julgado ou humilhado em situações sociais. É uma perturbação que, apesar de muitas vezes confundida com “simples timidez”, pode afetar seriamente o bem-estar e o dia a dia da pessoa.

A timidez é uma característica comum, que afeta entre 20 e 40% das pessoas, e não é em si um problema. A ansiedade social, por outro lado, é uma forma extrema dessa timidez, que impede a pessoa de agir naturalmente em contextos sociais, criando um grande sofrimento. Quem sofre desta perturbação evita frequentemente situações como falar em público, participar em reuniões, comer em frente aos outros ou simplesmente manter uma conversa informal, por medo de fazer má figura ou de ser alvo de críticas.

Este medo leva, muitas vezes, à antecipação catastrófica do que pode correr mal, a mente está constantemente a criar cenários negativos: “que vão reparar no nervosismo, que vão achar a pessoa estranha, que vão perceber que está a suar ou a tremer”. Após a interação a pessoa revê mentalmente tudo o que disse e fez, convencendo-se de que “foi um desastre” e de que “os outros a acharam ridículo”.

É comum haver pensamentos como “ninguém gosta de mim”, “não vou saber o que dizer”, “vão achar que sou estúpido” ou “vão perceber que estou ansioso”. Este tipo de pensamento leva à adoção de comportamentos de segurança: evitar o contacto visual, preparar-se demasiado, falar o mínimo possível, beber álcool para ganhar coragem, entre outros. Estes comportamentos até podem dar uma sensação temporária de alívio, mas, a longo prazo, reforçam a ideia de que a pessoa só consegue lidar com os outros “com muletas” e aumentam ainda mais a ansiedade. Em muitos casos, o evitamento constante de situações sociais pode levar ao isolamento e até a quadros de depressão, alimentados por sentimentos de incapacidade e autocrítica severa.

Apesar de tudo isto, muitas pessoas com ansiedade social não pedem ajuda. Muitas vezes nem sabem que o que sentem é uma perturbação com nome e tratamento. Outras vezes procuram apoio por outras razões, como sintomas de depressão ou ataques de pânico, o que pode dificultar o diagnóstico correto. É por isso essencial falar sobre o tema, combater o estigma e mostrar que pedir ajuda é um passo de coragem, não de fraqueza.

O tratamento da ansiedade social passa, na maioria dos casos, pela psicoterapia, em especial a terapia cognitivo-comportamental, que ajuda a pessoa a identificar e desafiar os seus pensamentos distorcidos, a enfrentar gradualmente as situações temidas e a ganhar confiança para lidar com a ansiedade sem recorrer ao evitamento. Em alguns casos, pode também ser indicada medicação, para ajudar a reduzir os níveis de ansiedade e facilitar o processo terapêutico.

A ansiedade social não define quem tu és, não estás sozinho e há formas eficazes de melhorar. Com apoio certo e acompanhamento adequado, é possível recuperar o controlo da vida social e voltar a sentir-se bem consigo e com os outros.

Projeto Descomplica: https://youtu.be/dQSm2_GsTqA

https://eusinto.me/problemas-de-saude-psicologica/ansiedade/

https://mkt.ordemdospsicologos.pt/vl/7fa8c863e6b0d910f136a07888c373a999868c3-deUre0e16M0e

Onde encontrar apoio psicológico:

• psicologia@ipca.pt
• https://encontreumasaida.pt/

Ana Carina Martins

Psicóloga Júnior

Mestre em Psicologia Clínica e Psicoterapia de Adultos pela Universidade do Minho

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) a ansiedade é uma das responsáveis pela metade das doenças mentais existentes e atualmente, será a segunda maior causa de incapacitação no mundo.  A ansiedade está patente em várias perturbações, sendo uma delas a perturbação de pânico.

A perturbação de pânico é caracterizada por um episódio súbito e intenso de desconforto, ansiedade ou medo que desencadeia um conjunto de reações físicas que podem simular uma sensação de morte iminente. É importante perceber que o pânico é uma reação a uma ameaça de perigo, ou seja, uma reação involuntária do nosso sistema a algo que nos representa perigo e que na sua maioria, resulta em comportamentos pouco racionais e por vezes perigosos. No caso da perturbação de pânico resulta de uma reação repentina e intensa, desproporcional à ameaça real.

Os sintomas de um ataque de pânico, a nível somático, incluem:

• Dor ou desconforto no peito
• Tontura, sensação de instabilidade ou até mesmo desmaio;
• Palpitação ou aceleração da frequência cardíaca;
• Sensação de falta de ar ou asfixia;
• Náuseas ou desconforto abdominal;
• Sentimento de calor ou calafrio;

No que diz respeito ao funcionamento cognitivo perante um ataque de pânico, o mais frequente é o medo de morrer, medo de enlouquecer ou perder o controlo, sentimento de desrealização ou despersonalização e sensação de irrealidade.

Importa ressalvar que apesar dos ataques de pânico serem de sintomas extremamente desconfortáveis, do ponto de vista da nossa saúde física, não apresentam perigo real, ou seja, aquele pensamento muito normal em pessoas com perturbação de pânico, “vou morrer”, não tem probabilidade de acontecer. Sendo que estes ataques têm uma duração de poucos minutos até o máximo de uma hora.

Os ataques de pânico podem acontecer de forma esperada, alguém que tem uma fobia por exemplo de aranhas e é confrontada com uma aranha, ou seja, situação relacionada com uma situação central do transtorno. Pode ser espontânea que acontecem de forma inesperada e sem gatilho aparente.

Normalmente, estes ataques do pânico acontecem de forma inesperada, mas existem causas como o stress intenso, temperamento, eventos traumáticos, acidentes, problemas de saúde graves, morte ou doença de alguém próximo, são alterações significativas na nossa vida que podem despoletar estes ataques. Por vezes, a perturbação de pânico, está associada a outras perturbações, como a depressão, a ansiedade e outras fobias.

Lidar com um ataque de pânico pode ser muito desafiador e incapacitante. No entanto, existem algumas estratégias mais práticas que nos podem ajudar a ultrapassar da melhor forma possível. Uma das técnicas mais recomendadas tem a ver com a respiração. Durante um ataque de pânico, a respiração tende a ficar rápida e superficial, o que agrava os sintomas. Nesse sentido, a respiração deve ser feita de forma calma, equilibrando os níveis de oxigénio e de CO2, diminuindo o ritmo cardíaco e reduzindo a tensão muscular.

A técnica 4-4-6, consiste em respira lentamente pelo nariz durante 4 segundos, segura o ar por 4 segundos e expira pela boca durante 6 segundos. Repetindo por alguns minutos.

Uma outra técnica que nos permite focar no presente e no que está a nossa volta e que é muito interessante, uma vez que permite focarmo-nos nos sentidos (visão, audição, palato, toque e olfato) retirando o foco nos sintomas e pensamentos catastróficos.

A técnica Grouding 5-4-3-2-1 permite desta forma nomeares: 5 coisas que consegues ver, 4 coisas que consegues tocar, 3 coisas que consegues ouvir, 2 coisas que consegues cheirar e 1 coisa que consegues saborear.

De forma a prevenir a longo prazo a ocorrência destes ataques e até mesmo a alterar a forma como encaramos este tipo de ataques podemos fazer uma prevenção a longo prazo:

• Prática de mindfulness e meditação guiada
• Exercício físico regular
• Sono de qualidade
• Redução de cafeína e álcool
• Psicoterapia (como TCC ou ACT)

Fried, R. (1993). The Psychology and Physiology of Breathing: In Behavioral Medicine, Clinical Psychology, and Psychiatry. Springer.

Najmi, S., Riemann, B. C., Wegner, D. M., & Nock, M. K. (2009). Implicit self-regulation in obsessive–compulsive disorder: The role of cognitive grounding. Behaviour Research and Therapy, 47(3), 270–274.

Francisca Fernandes

Psicóloga

Mestre em Psicologia pela Universidade do Minho

A Perturbação Obsessivo-Compulsiva (POC) é uma condição de saúde mental grave e altamente incapacitante, dado o sofrimento emocional que provoca e o impacto que tem na qualidade de vida da pessoa. É uma perturbação bastante comum, afetando cerca de 4% da população portuguesa, e pode surgir em qualquer fase da vida, embora o início da idade adulta seja o período em que se manifesta com maior frequência.

A POC caracteriza-se pela presença de obsessões e compulsões. As obsessões são pensamentos, imagens ou impulsos persistentes, intrusivos e indesejados, que surgem repetidamente na mente e causam um elevado grau de ansiedade ou desconforto. Em resposta a esses pensamentos, a pessoa sente a necessidade urgente de executar determinados comportamentos ou rituais — as chamadas compulsões — com o objetivo de aliviar a ansiedade ou evitar que algo negativo aconteça. Estes comportamentos podem ser visíveis, como lavar as mãos ou verificar repetidamente se as portas estão fechadas, ou mentais, como repetir uma oração ou frase específica até sentir que está “correta”. Apesar da consciência de que estas ações são irracionais ou excessivas, a pessoa sente-se incapaz de resistir-lhes.

A POC manifesta-se habitualmente em quatro grandes áreas: preocupações com contaminação e limpeza, necessidade de simetria, ordem e contagem, medos de causar dano a si próprio ou a outros, e pensamentos intrusivos de conteúdo sexual ou religioso considerados inaceitáveis. Estas últimas duas dimensões, por estarem relacionadas com temas considerados tabu, são muitas vezes acompanhadas de maior vergonha e silêncio por parte dos doentes.

Por detrás dos sintomas da POC, existe um conjunto de crenças disfuncionais que moldam a forma como a pessoa interpreta os seus pensamentos e responsabilidades, como por exemplo acreditar que só por pensar em algo mau, isso pode acontecer de verdade, ou que é sua responsabilidade evitar que alguma coisa corra mal, mesmo que isso esteja fora do seu controlo Estas interpretações distorcidas levam a uma sensação constante de ameaça, a um sentimento de responsabilidade exagerado e a uma necessidade de controlar os pensamentos a todo o custo. Além disso, muitas pessoas com POC apresentam perfecionismo elevado e grande dificuldade em lidar com a incerteza.

As causas da POC podem ser várias. Envolvem fatores biológicos (como o funcionamento do cérebro), genéticos (historial familiar) e também experiências de vida, como situações stressantes ou traumáticas. Não há uma única razão que explique o aparecimento da doença, mas sabe-se que há pessoas mais predispostas do que outras.

Apesar de tudo isto, a POC é tratável. O tratamento mais eficaz consiste na combinação de psicoterapia com medicação. A terapia cognitivo-comportamental, em especial a técnica de exposição e prevenção de resposta, tem demonstrado resultados muito positivos, ajudando a pessoa a confrontar os seus medos sem recorrer aos rituais compulsivos. Em muitos casos, a medicação é usada como complemento, reduzindo a intensidade dos sintomas e facilitando o trabalho terapêutico.

Infelizmente, entre 14% a 54% das pessoas que sofrem de POC não procuram ajuda, mesmo reconhecendo que os seus comportamentos não fazem sentido. O estigma, a vergonha e o desconhecimento continuam a ser grandes barreiras ao acesso ao tratamento. É por isso muito importante falar sobre este tema, informar e explicar que pedir ajuda é um sinal de força e não de fraqueza.

Com o tratamento certo e o apoio adequado, é possível recuperar o bem-estar e voltar a ter uma vida mais tranquila e equilibrada.

Vídeo Projeto Descomplica: https://youtu.be/VHNyrh9duCo

https://eusinto.me/perturbacao-obsessivo-compulsiva/

https://www.sns24.gov.pt/tema/saude-mental/perturbacao-obsessiva-compulsiva/

Partilha pessoal de como é viver com POC (Raminhos): https://www.youtube.com/watch?v=z7y30E0UIUQ

Onde encontrar apoio psicológico:

• psicologia@ipca.pt
• https://encontreumasaida.pt/

Ana Carina Martins

Psicóloga Júnior

Mestre em Psicologia Clínica e Psicoterapia de Adultos pela Universidade do Minho

A tristeza é uma emoção natural que todos nós sentimos em algum momento das nossas vidas. No entanto, é importante distinguir entre tristeza e depressão, pois são conceitos diferentes. A depressão é uma perturbação que pode passar despercebida, já que os seus sintomas podem ser atribuídos a outras causas, como doenças físicas ou stress. Enquanto a tristeza é passageira, a depressão interfere significativamente com as atividades do dia a dia e causa um sofrimento intenso. Caso sinta que a sua tristeza se prolonga, é essencial procurar ajuda profissional (APA, 2020).

Mesmo que não se trate de depressão, há momentos em que a tristeza pode ser difícil de gerir, especialmente em períodos exigentes da vida. A vida universitária, por exemplo, pode ser desafiadora. Entre prazos, provas e responsabilidades, é normal sentir-se sobrecarregado e, por vezes, triste. Se está a passar por um momento assim, saiba que não está sozinho(a). Embora seja uma sensação desagradável, existem formas saudáveis de lidar com ela. Uma técnica eficaz para gerir emoções difíceis é a prática RAIN, criada pela psicóloga e doutora em Psicologia Clínica, Tara Brach, que ajuda a cultivar a auto-compaixão e a clareza emocional.

Neff (2011, p.50) evidencia também que a autocompaixão pode ser uma ferramenta poderosa para lidar com o sofrimento e a autocrítica, promovendo bem-estar emocional, resiliência e uma vida mais equilibrada.

O que é a prática RAIN?

RAIN é um acrónimo em inglês que representa quatro passos fundamentais para lidar com emoções difíceis:

1. Recognize (Reconhecer) – Identifique a emoção que está a sentir. Pergunte-se: “O que estou a sentir agora?”
2. Allow (Permitir) – Aceite essa emoção sem julgamentos. Não tente reprimi-la ou ignorá-la.
3. Investigate (Investigar) – Explore a emoção com curiosidade. Pergunte-se: “Por que estou a sentir isto? Onde sinto essa emoção no meu corpo?”
4. Nurture (Nutrir) – Cuide de si com compaixão. Imagine o que diria a um amigo que estivesse a passar pela mesma situação e diga isso a si mesmo.

Como aplicar a prática RAIN no dia a dia?

1. Reserve um momento para si
   Tire alguns minutos do seu dia para se conectar consigo mesmo. Encontre um lugar tranquilo e respire fundo.
2. Use um diário emocional ou escrita criativa
   Escrever pode ajudar a clarificar os seus pensamentos e sentimentos. Anote as suas emoções e reflita sobre cada etapa da prática RAIN.
3. Seja gentil consigo mesmo
   Evite a autocrítica excessiva. Todos passam por momentos difíceis, e tratar-se com gentileza é essencial para o bem-estar emocional.
4. Pratique a autocompaixão
   Diga a si mesmas palavras encorajadoras, como “É normal sentir-me assim” ou “Estou a fazer o melhor que posso”.

Pode também recorrer a um áudio guiado com a prática RAIN para a exercitar: Prática RAIN.m4a

Sentir-se triste faz parte da experiência humana. A prática RAIN pode ajudá-lo a lidar com as suas emoções de forma mais consciente e compassiva. Lembre-se: buscar apoio de amigos, familiares ou um profissional de saúde mental é uma opção válida e importante. Cuide de si mesmo e lembre-se de que não está sozinho nesta jornada.

Caso necessite de apoio psicológico, pode contactar o Gabinete de Psicologia:

https://sas.ipca.pt/psicologia/marcacao-consultas-atendimento/

Bibliografia:

Brach, T. (2019). Radical Compassion: Learning to Love Yourself and Your World with the Practice of RAIN. Viking.

American Psychological Association. (2020). Depression: What You Need to Know.

Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. HarperCollins.

Autora:

Elena Vanica – Membro Efetivo da Ordem dos Psicólogos Portugueses

Psicóloga Clínica no Instituto Politécnico do Cavado e Ave (IPCA)

Mestre em Psicologia Clínica pela Universidade de Pádua, Itália

Facilitadora de Mindfulness para crianças (pela Mindful Schools, USA) e para adultos (pelo Centro de Mindfulness da Universidade de Brown, USA)

A verdade é que todos nós, em algum momento, nos sentimos sós — todos precisamos de ligação com os outros. A solidão é uma condição psicológica debilitante, caracterizada por um profundo sentimento de vazio, inutilidade e falta de controlo. Algumas destas características também se aplicam à depressão, e é verdade que, por vezes, a solidão pode evoluir para uma depressão. (Cacioppo, 2008).

A solidão e o isolamento social estão a afetar o nosso bem-estar, mas temos o poder de os combater. A solidão não nos atinge de forma abrupta, instala-se lentamente num mundo que funciona cada vez mais com menos interações presenciais, todos somos vulneráveis a tornar-nos socialmente isolados.

A necessidade de pertencer

Desde sempre, os seres humanos precisaram uns dos outros. Conexão, comunidade e cooperação são essenciais para nós. Evoluímos em tribos, unindo-nos por segurança, por recursos e por reprodução. Pertencer está inscrito no nosso ADN (Lieberman, 2013).

E, no entanto, apesar de todo o avanço tecnológico e da capacidade de contactar instantaneamente os outros, um grande número de pessoas carece das ligações sociais significativas de que necessita para crescer.

A investigação mostra que a solidão é tão prejudicial à saúde como fumar 15 cigarros por dia. Por outro lado, estudos revelam que relações sólidas são um dos maiores fatores determinante da felicidade e longevidade (Holt-Lunstad et al., 2010; Waldinger & Schulz, 2018).

Conforme Matthew Lieberman, professor e diretor do Laboratório de Neurociência Cognitiva Social da Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA), explica, embora estejamos biologicamente programados para socializar e cooperar — seja a cozinhar ou a projetar um foguetão, temos vindo a acreditar no mito do destino individual, especialmente nos países ocidentais. “É difícil, dentro da nossa narrativa cultural, admitir que a razão da infelicidade é não passarmos tempo com outras pessoas”, diz ele.

A cultura atual também estimula para a criação de um mundo que nos separa de forma impercetível. Encomendamos tudo online, desde comida a sapatos, sem falar com ninguém. Vemos filmes no sofá. Assistimos a cursos e aulas online, sem interferir e sem sequer ligarmos a camara de vídeo.

Como ser socialmente saudável?

Criar ligações fortes exige intenção, esforço e constância. Também exige a capacidade de dar prioridade às atividades de socialização (estar com amigos, família) em detrimento de atividades realizadas de forma solitária (como assistir a maratonas de séries ou outras atividades que nos afastam dos outros).

Construir relações dá trabalho, mas compensa

Jeffrey Hall, investigador em relações e interações sociais e professor de comunicação na Universidade do Kansas, afirma: “As pessoas dão trabalho e cansam, mas as coisas mais importantes da vida dão trabalho e cansam.”

A sua investigação mostra que são necessárias 50 horas passadas em conjunto para transformar um conhecido num amigo casual; 90 horas para fortalecer a amizade, e 200 horas para criar uma relação íntima.

A quantidade de interações sociais necessárias para nos sentirmos bem também varia. Um bom amigo pode aliviar a solidão — tal como uma conversa com um desconhecido. Hall afirma que passar tempo com as 15 pessoas mais importantes da nossa vida, se tivermos essa sorte, é o que mais protege o nosso bem-estar social.

A ciência de ser social

O nosso objetivo é ser felizes, convém respeitar a nossa programação biológica. O cérebro humano é incessantemente social.

Quando não estamos focados numa tarefa, o cérebro entra em “modo padrão” e pensa em nós, nos outros e nas relações. Este “modo padrão” está associado ao divagar da mente, mas Matthew Lieberman explica que, na verdade, é um processamento social que nos ajuda a interpretar relações, prever comportamentos, entender normas sociais e preparar interações.

Lieberman estima que até 70% do nosso pensamento é social. Pode parecer excessivo, mas faz sentido: os nossos antepassados precisavam de estar bem integrados para sobreviver. Infelizmente, a cultura atual incentiva-nos a ignorar estas necessidades primordiais e, pelo contrário, enfatiza a vivência do isolamento, e de como é cada vez mais fácil vivermos isolados. Podemos encomendar, ver filmes e fazer exercício sem sair de casa. Sim, as pessoas dão trabalho — e vêm com dramas e exigências. Mas também nos dão vida, alegria, permitem-nos conhecermo-nos a nós mesmos e a conhecer os outros, a viver em conexão.

Criar bem-estar social exige esforço. Mas, tal como qualquer hábito saudável, uma vida social mais rica nasce de ações pequenas e consistentes.

Aqui estão 10 sugestões de crescer socialmente e lidar com a solidão:

1. Desmistifica o sentir-se só

A solidão pode surgir mesmo rodeado de pessoas, quando falta uma ligação emocional autêntica. Estar só não é apenas ausência física, mas a sensação de não ser verdadeiramente compreendido. Desejar conexão não é fraqueza — é humano. Há beleza em relações genuínas, amizades duradouras e companhia saudável. Se sentes solidão, reconhece-a sem culpa. Esta é uma experiência universal. E se, após uma perda, voltares a desejar proximidade, vê isso como um sinal de cura, não de fraqueza.

2. Começa com a autoconsciência e a coragem de assumir riscos

Reconhecer a própria solidão é um ato de coragem — é o primeiro passo para mudar. Não precisas esperar por alguém para começar a viver. Vai ao cinema, senta-te num café, visita e explora uma galeria de arte… por ti e para ti. Cada momento vivido na tua própria companhia fortalece-te e prepara-te para ligações mais verdadeiras. Procura espaços onde possas estar com outros — mesmo que ainda não interajas muito — e descobre que há vida e alegria para além da espera. O mundo está cheio de oportunidades à tua espera. Vai com medo mesmo — mas com esperança.

3. Valoriza as relações que já tens e fala sobre a tua solidão

Ao procurar novas conexões, também é importante valorizar as que já tens. Muitas vezes, dizemos que estamos sozinhos, mas não reconhecemos o valor das pessoas próximas. Pergunta a ti mesmo: quero melhorar as amizades existentes ou começar do zero? A solidão muitas vezes está ligada ao medo de se abrir ao outro, de estar disponível para conhecer e partilhar. Sê honesto e vulnerável nas relações, pois a verdadeira conexão exige isso. Às vezes, as pessoas à tua volta esperam que dês o primeiro passo. Se estás numa relação onde te sentes só, pensa em como te mostrares verdadeiramente e construíres algo mais profundo. Partilhares sentimentos de solidão com um amigo/familiar pode aliviar o isolamento. Falar abertamente ajuda a perceber que não está sozinho e fortalece as ligações com os outros.

4. Deixa de te sabotar e aprende com o passado

Se sentes que estás preso a padrões de solidão — rodeado de pessoas com quem não te identificas ou isolado em casa — talvez seja hora de agir de forma diferente. Procura eventos, grupos ou atividades regulares na sua cidade/IPCA onde possas conhecer novas pessoas e aprofundar ligações. Reflete sobre o passado: que padrões, papéis ou atitudes sabotaram as tuas relações? Rejeição dói, mas fechar-se ao mundo por medo impede novas conexões. Pergunta-te com honestidade: que partes de mim precisam de “cura” para que eu me permita criar laços mais autênticos?

5. Cria um calendário social e marca encontros presenciais

As amizades não acontecem por acaso. Planeia com quem, como e quando vai passar tempo, fazer algo em conjunto. E cumpre esse plano. O contacto cara a cara com amigos e família proporciona algo que a comunicação virtual não consegue: aumenta a produção de endorfinas, os químicos cerebrais que aliviam a dor e promovem o bem-estar. É por isso que os investigadores afirmam que a interação presencial melhora a saúde física.

6. Mantém o movimento e persiste com gentileza

Termina cada interação social com uma proposta para continuar: marca já o próximo encontro ou chamada. Se um convite não for aceite, tenta novamente. Se esta semana não dá, pergunta: “E na próxima?”

7. Transforma atividades solitárias em sociais

Coisas que normalmente fazes sozinho — ver TV, cozinhar, fazer exercício — podem ser feitas com outros.

8. Toca em alguém- literalmente

Abraçar, dar as mãos ou até dar uma palmadinha nas costas é um poderoso remédio. O toque físico pode reduzir a resposta do nosso corpo ao stress, ajudando a combater infeções e inflamações. E sinaliza ao cérebro para libertar oxitocina (hormona produzida pelo hipotálamo e segregada pela glândula pituitária) que via ajudar a fortalecer os laços sociais.

9. Fala com desconhecidos

Pinker (2014) afirma que “basta conversar para nos sentirmos mais felizes e saudáveis” e que até “30 segundos de conversa presencial” podem ter um impacto positivo no bem-estar.

10. Usa as redes sociais com inteligência

As redes sociais não são, por si só, alienantes, afirma o epidemiologista de Harvard Jeremy Nobel. No entanto, para criar ligações duradouras, devem ser usadas com propósito. “Se usar o Facebook/Instagram apenas para mostrar fotos suas a sorrir nas férias, não vais criar ligações autênticas”, diz ele. Em vez disso, cria redes sociais mais pequenas dentro das grandes plataformas, como um clube de leitura online onde possas partilhar reações pessoais com um grupo restrito.

Um psicólogo pode ajudar-te a compreender a origem dos teus sentimentos e a encontrar maneiras de superar a solidão. Não precisas de enfrentar isto sozinho(a). Podes contactar o Gabinete de Psicologia do IPCA através deste link: https://sas.ipca.pt/psicologia/

Bibliografia:

Cacioppo, J. T., & Patrick, W. (2008). Loneliness: Human nature and the need for social connection. W. W. Norton & Company.

Hall, J. A. (2018). How many hours does it take to make a friend? Journal of Social and Personal Relationships, 36(4), 1278–1296.

Nobel, J. (2017). Project UnLonely: Healing our crisis of disconnection. The Foundation for Art & Healing.

Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., Baker, M., Harris, T., & Stephenson, D. (2015). Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality: A Meta-Analytic Review. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 227–237.

Lieberman, M. D. (2013). Social: Why Our Brains Are Wired to Connect. Crown Publishers.

Pinker, S. (2014). The village effect: How face-to-face contact can make us healthier and happier. Spiegel & Grau.

Autora:

Elena Vanica – Membro Efetivo da Ordem dos Psicólogos Portugueses

Psicóloga Clínica no Instituto Politécnico do Cavado e Ave (IPCA)

Mestre em Psicologia Clínica pela Universidade de Pádua, Itália

Facilitadora de Mindfulness para crianças (pela Mindful Schools, USA) e para adultos (pelo Centro de Mindfulness da Universidade de Brown, USA)

O autodesenvolvimento representa a evolução pessoal e profissional, traduzindo-se naquilo que somos e naquilo que pretendemos ser. Nesse sentido, a intencionalidade e a capacidade de agir com propósito e clareza, torna-se fundamental para evoluir com consistência na vida pessoal e profissional. Ser intencional é sobre fazer escolhas de forma consciente, é questionar, é sobre ter objetivos, planear, valores e progredir. De que forma podemos ter a perceção se estamos no caminho certo? Definindo objetivos, onde queremos estar daqui a 1 ano, 5 anos ou 10 anos? Refletir sobre as decisões, os compromissos e o conhecimento no agora face ao nosso objetivo. Estou no caminho certo?

Segundo Pedler, Burgoyne e Boydell (2006), o desenvolvimento pessoal depende de quatro ações: desenvolver qualidades e habilidades específicas, melhorar o desempenho no trabalho (ou academicamente), promover a carreira e realizar todo o nosso potencial. Apesar de por vezes sermos influenciados por fatores externos, cada indivíduo é o principal responsável pela sua própria aprendizagem. O aumento das nossas capacidades e a capacidade de melhorar as nossas habilidades permitem a realização pessoal.

Desta forma, o autoconhecimento permite atingir um maior sucesso neste percurso. Autoconhecimento é a capacidade de compreender quem somos, os nossos pensamentos, as nossas emoções, os nossos valores, mas também as nossas habilidades e as nossas limitações.

Como posso desenvolver o autoconhecimento:

• refletindo através da escrita de um diário ou em forma de journaling (escrita terapêutica que consiste em registar pensamentos, sentimentos, experiências);
• Questionando-se, percebendo os nossos hábitos, o que nos faz feliz, pontos fortes e pontos fracos, desafios e objetivos na vida pessoal e académica/profissional;
• estratégias de relaxamento através de meditação, respiração e mindfulness;
• consultar um profissional procurando ajuda terapêutica;

O autoconhecimento pode ser cognitivo, emocional ou comportamental e está diretamente relacionado com o autocuidado. Autocuidado é sinónimo de cuidar de nós, criando hábitos que aumentem a nossa autoestima, a produtividade, a energia e a confiança. Ajudando assim a prevenir o stress e a ansiedade. Podemos cuidar de nós através de alterações acessíveis a maior parte das pessoas, como por exemplo: alimentação saudável, atividade física regular e hábitos de sono saudáveis. Segundo a teoria de Maslow,  proposta por Abraham Maslow, as necessidades fisiológicas são o ponto de partida para tudo no nosso percurso, permitindo atingirmos as outras necessidades, tais como: segurança, relacionamentos, autoestima e a realização pessoal (imagem 1).

(imagem 1 – Hierariquia Teoria de Maslow)

Assim, quando através do autocuidado e do autoconhecimento obtemos uma imagem daquilo que somos e que queremos obtemos a nossa identidade pessoal. Desta forma, podemos crescer, aperfeiçoar ou até mesmo melhorar o nosso desenvolvimento. Mas como posso fazer isso? Algumas dicas que nos podem ajudar: desenvolver competências novas (ex. costurar, cozinhar, fazer programação ou falar em público); adquirir novos conhecimentos (ex. aprender inglês, aprender a tocar um instrumento) e aprender um desporto ou atividade física nova (ex. artes marciais, crossfit ou pilates). Potenciar as nossas qualidades e competências para alcançar os nossos objetivos estabelecendo metas objetivas e desenvolvendo habilidades de competências que façam sentido para o futuro. Ao promovermos o desenvolvimento pessoal, isso vai influenciar diretamente as relações pessoais, a vida social e o percurso académico/profissional. Através de pequenas mudanças na nossa vida podemos alterar a forma como nos vemos e como vemos o nosso futuro.

O desenvolvimento pessoal é assim uma área muito abrangente, mas que tem como papel principal o indivíduo. Em termos práticos alguns dos objetivos do desenvolvimento pessoal:

• Promover a consciência pessoal e o autoconhecimento;
• Construção ou melhoria da identidade e da autoestima;
• Melhoria ou desenvolvimento de habilidades;
• Superação de limitações ou dificuldades;
• Melhoria da qualidade de vida;
• Desenvolvimento de competências sociais;

 Quem sou eu?

(Questionário prático de autoconhecimento)

1. Como é que eu me descreveria ou apresentaria para alguém?
2. Como é que as pessoas me descrevem?
3. Quais são os meus pontos fortes?
4. Que áreas da minha personalidade podia melhorar?
5. Como costumo lidar perante as dificuldades?
6. Pensa em três pessoas que mais admires e identifica as principais qualidades que admiras nelas.
7. Quais são os meus valores e os meus princípios?
8. De que forma estes valores influenciam a minha tomada de decisão?
9. Quais são os teus maiores sonhos?
10. Qual é o teu objetivo daqui a um ano? E daqui a 5 anos, onde te vês?
11. Que metas estás a realizar hoje que te permitem alcançar estes objetivos?
12. O que te motiva?
13. O que te faz relaxar?
14. O que te traz felicidade?
15. O que te traz tristeza?
16. Como lidas com as frustrações no dia-a-dia?
17. Que tipo de melhoria podes fazer para lidar de forma mais adequada com situações de maior dificuldade?

Sugestões de Leitura para aplicares no teu dia-a-dia:

Mindset: A Nova Psicologia do Sucesso de Carol S.Dweck

“O Poder do Hábito” de Charles Duhigg

“Porque fazemos o que fazemos?” de Mario Sergio Cortella

Referências bibliográticas

Autoconhecimento e Desenvolvimento Pessoal – Eu Sinto-me

Valot, H. (2014). Manual de Desenvolvimento pessoal. Manual De Desenvolvimento Pessoal.

Tavares, L. M. (2024). Técnicas de desenvolvimento pessoal e profissional. Editora Intersaberes

Outros recursos

Falta de oportunidades de desenvolvimento pessoal é o principal motivo para procurar novo emprego – ECO

Desenvolvimento pessoal está a ser negligenciado pelas empresas – Forbes Portugal

Francisca Fernandes

Psicóloga

Mestre em Psicologia pela Universidade do Minho

A Organização Mundial da Saúde definiu a sexualidade como uma energia que nos motiva para encontrar o amor, o contacto físico, a ternura e a intimidade. A sexualidade influencia pensamentos, sentimentos, ações e interações e é por isso, uma parte integrante da vida de cada indivíduo, que contribui para a sua identidade ao longo de toda a vida e para o seu equilíbrio físico e psicológico.

Abordar a sexualidade vai para além da abordagem dos sentimentos e das relações sexuais. A sexualidade inclui sentimentos, pensamentos e comportamentos do que significa ser pessoa, ser atrativo, estar apaixonado, do que significa a intimidade e a atividade sexual. A sexualidade é uma dimensão da identidade pessoal e do relacionamento humano, que evolui naturalmente no contexto do nosso desenvolvimento global e expressa-se de formas diferentes nas várias etapas do ciclo de vida. Do ponto de vista psicossocial considera-se o período pré-pubertário, a adolescência, a vida adulta e a velhice. Todas estas etapas têm distintas mudanças biológicas, psicológicas e sociais, encontrando-se em constante evolução.

Para a Organização Mundial da Saúde (OMS), a sexualidade humana abarca tanto as relações sexuais como o erotismo, a intimidade e o prazer. A sexualidade é experimentada e expressada através de pensamentos, de ações, de desejos e de fantasias. O prazer não se direciona apenas aos órgãos genitais e a reprodução não é seu único objetivo.

Segundo a declaração dos direitos sexuais, a Saúde Sexual implica um comportamento positivo que respeite a sexualidade individual, o que implícita a possibilidade de ter prazer e experiências sexuais seguras, sem coação, discriminação e violência.

De acordo com Robinson (2002), a abordagem da sexualidade deve transcender uma compreensão meramente biológica ou comportamental, incorporando dimensões fundamentais como a consciência pessoal, a autoaceitação e o conhecimento reflexivo. Isso significa reconhecer que a sexualidade está intrinsecamente ligada à forma como o indivíduo se percebe, se aceita e constrói sua identidade. Nesse sentido, os comportamentos, valores, emoções e crenças relacionados à sexualidade não são elementos isolados, mas componentes que devem estar em harmonia com a personalidade e com a autoimagem do sujeito. Quando essas dimensões estão integradas, contribuem para o desenvolvimento de uma sexualidade saudável, autêntica e coerente com a vivência subjetiva e social do indivíduo.

Quando abordamos as relações sexuais presumimos o seu consentimento. Mas o que é o consentimento? É quando ambas as pessoas parceiras concordam e estão à vontade em envolver-se intimamente e/ou numa determinada prática sexual. É importante que ambas comuniquem sobre aquilo que estão à vontade para fazer, ou não fazer, durante a relação sexual. Podemos afirmar que é a permissão clara, consciente e voluntária para participar em interações íntimas ou sexuais. Este deve ser dado de maneira informada, sem qualquer forma de pressão, coerção, manipulação ou intoxicação. É crucial que todas as partes envolvidas estejam plenamente conscientes e de acordo com o que está a acontecer. O consentimento sexual serve de base a relacionamentos saudáveis. O consentimento ajuda assim a prevenir o assédio, o abuso, a coerção e a violência sexual. Saber dizer “não” e respeitar o “não” do outro é, sem dúvida, fundamental para a integridade física e emocional de todos os envolvidos.

Algumas informações que te podem ajudar:

• o consentimento deve ser claro e explícito;
• “sim”, “quero” ou “estou de acordo” são exemplos de consentimento claro;
• o silêncio ou a falta de resposta não são sinais de consentimento;
• o consentimento é reversível, ou seja, pode ser retirado a qualquer momento;
• se a pessoa mudar de ideias, a outra parte deve respeitar essa decisão;
• comunicar abertamente sobre os seus sentimentos e limites;
• expressar um “não” firme e respeitar o “não” do outro, sem insistir;
• algumas substâncias, como o álcool e as drogas, podem ofuscar o discernimento e complicar o consentimento;

Em Portugal, a idade mínima de consentimento sexual é de 14 anos, desde que não exista uma relação de dependência, autoridade ou influência do adulto sobre a pessoa menor. A lei protege, assim, adolescentes de relações em que possa haver abuso de poder, manipulação ou coerção. Além disso, o consentimento não é considerado válido se a pessoa estiver sob o efeito de álcool, drogas, ou em qualquer estado que comprometa a sua capacidade de discernimento. Também se considera inválido quando existe intimidação, ameaça ou incapacidade de compreender o ato, como pode acontecer em situações de deficiência intelectual ou psicológica. Estas regras legais visam garantir que as relações íntimas sejam seguras, respeitosas e baseadas em verdadeira autonomia.

Para que uma relação seja verdadeiramente saudável, a comunicação deve ser aberta, clara e livre de julgamentos. Mesmo quando existem diferenças de opinião ou de vontade, é essencial que haja espaço para o diálogo sincero, em que cada pessoa possa expressar os seus sentimentos, limites e desejos. A base de qualquer relação equilibrada assenta na confiança mútua, no respeito, na honestidade e na integridade. Estes pilares criam um ambiente onde todos se podem sentir seguros, valorizados e emocionalmente bem consigo próprios e com o outro.

Robinson, B. B. E. (2002). The role of sexuality in counseling and psychotherapy. Belmont, CA: Wadsworth/Thomson Learning.

Associação para o Planeamento da Família. (n.d.). Etapas do desenvolvimento sexual. APF.  https://apf.pt/informacao-tematica/sexualidade/etapas-do-desenvolvimento-sexual/:contentReference[oaicite:5]{index=5}

“Posso beijar-te?”: A importância do consentimento sexual | Opinião | PÚBLICO

“É ou Não É?”. Sexualidade esteve em debate

A Sexualidade na Adolescência – IPDJ

Sexualidade dos jovens é mais liberal mas ainda condicionada por “velhas” normas

Activa | O consentimento é a chave para relações sexuais saudáveis e respeitosas

Francisca Fernandes

Psicóloga

Mestre em Psicologia pela Universidade do Minho

Cada vez mais estudos e especialistas apontam para uma verdade fundamental: a alimentação tem um papel determinante não só na saúde física, mas também na saúde psicológica. Esta relação é bidirecional, o que comemos afeta o nosso estado emocional e, por sua vez, o nosso estado mental influência as nossas escolhas alimentares. Trata-se de um ciclo dinâmico que pode contribuir para o equilíbrio ou o desequilíbrio da nossa saúde mental. 

Segundo a Ordem dos Psicólogos Portugueses (OPP) e a Direção-Geral da Saúde (DGS), uma alimentação completa, variada e equilibrada é uma das bases de um estilo de vida saudável. Para além de fornecer os nutrientes necessários ao corpo, tem influência direta sobre o funcionamento do cérebro, ajudando a regular neurotransmissores responsáveis pelo humor, pela energia e pela estabilidade emocional. 

Neste contexto, a investigação científica tem vindo a destacar a importância da alimentação não apenas na saúde física, mas também na saúde mental. Um dos exemplos mais evidentes desta ligação é o papel da microbiota intestinal, frequentemente designada como o “segundo cérebro”. Cerca de 90% da serotonina (neurotransmissor essencial na regulação do humor) é produzida no intestino, e a microbiota tem um impacto direto na produção de neurotransmissores, bem como na regulação dos sistemas imunitário e inflamatório, influenciando o humor, a memória e a resiliência emocional (Saúde Digestiva, 2024). 

Para preservar o equilíbrio da microbiota intestinal, é fundamental incluir na alimentação diária alimentos fermentados, ricos em fibras e prebióticos, como legumes, frutas, grãos integrais e iogurtes naturais. De acordo com recomendações da Direção-Geral da Saúde (DGS) e da Ordem dos Psicólogos Portugueses (OPP), uma dieta equilibrada, composta por hortícolas, fruta, cereais integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis, contribui para níveis mais elevados de energia, concentração, bom humor e prevenção de perturbações mentais, como ansiedade e depressão. Em contraste, padrões alimentares baseados em produtos ultraprocessados, açúcares refinados e gorduras trans estão associados a maiores níveis de stress, irritabilidade, fadiga e inflamação cerebral.  

Por outro lado, o nosso estado emocional influência diretamente o comportamento alimentar. Em situações de stress, ansiedade ou depressão, é comum o surgimento de padrões alimentares disfuncionais que podem evoluir para Comportamentos Alimentares Desadaptativos (CAD), os quais representam uma preocupação significativa de saúde pública, por estarem associados a diversos problemas de saúde mental e física (Ortega-Luyando et al., 2015). Esses comportamentos incluem uma variedade de práticas alimentares não saudáveis, como o petiscar contínuo, purgação, restrição alimentar, sensação de perda de controlo sobre a alimentação, ingestão compulsiva, uso de laxantes, dietas extremas e outros métodos inadequados de controlo ou redução de peso (American Dietetic Association, 2006; American Psychiatric Association, 2014). Embora menos graves ou frequentes do que as perturbações alimentares, os CAD são mais prevalentes e podem comprometer seriamente a saúde e o bem-estar (Kärkkäinen et al., 2018). 

Além disso, os CAD estão fortemente associados a consequências psicológicas, como depressão, ansiedade, baixa autoestima, perturbações alimentares e abuso de substâncias. Estas condições tendem a persistir desde a adolescência até à vida adulta (Hazzard et al., 2022). 

Neste sentido, torna-se cada vez mais relevante adotar uma abordagem consciente da alimentação, que contrarie a cultura da dieta frequentemente marcada por restrições, culpa e uma relação disfuncional com a comida. A prática da alimentação consciente, ou mindful eating, propõe: 

• Comer com atenção plena, sem distrações 

• Distinguir fome física de fome emocional 

• Observar emoções e sensações associadas à alimentação 

• Valorizar o prazer de comer, sem culpa 

No podcast “Isto é Psicologia”, da Ordem dos Psicólogos (podes encontrar acesso no final desta notícia), especialistas sublinham a importância de cultivar uma relação equilibrada e compassiva com a comida, como parte do cuidado psicológico diário.  

Adotar uma alimentação nutritiva e consciente contribui para: 

• Melhor qualidade de sono 

• Maior energia e foco 

• Estabilidade emocional 

• Redução de sintomas depressivos e ansiosos 

• Reforço da autoestima e da imagem corporal 

• Clareza mental e raciocínio rápido 

Apesar dos benefícios comprovados, é importante reconhecer que a alimentação, por si só, não substitui acompanhamento psicológico ou psiquiátrico. No entanto, é um aliado fundamental no processo terapêutico e na promoção da saúde mental a longo prazo. 

“Alimentar-se bem é também uma forma de autocuidado psicológico. Contribui para reforçar a autoestima, desenvolver uma imagem corporal positiva e promover o bem-estar emocional.”- Alexandra Antunes, OPP 

Investir numa alimentação saudável, consciente e equilibrada é investir na nossa resiliência emocional, autoestima e saúde global. Porque, no fundo, aquilo que nos alimenta vai muito para além do que colocamos no prato. 

Referências:  

American Dietetic Association. (2006). Position of the American Dietetic Association: Nutrition Intervention in the Treatment of Anorexia Nervosa, Bulimia Nervosa, and Other Eating Disorders. Journal of the American Dietetic Association, https://doi.org/10.1016/j.jada.2006.09.007 106(12), 2073–2082  

American Psychiatric Association. (2014). DSM-5: Manual diagnóstico e estatístico de perturbações mentais. Artmed Editora. 

Hazzard, V. M., Hooper, L., Larson, N., Loth, K. A., Wall, M. M., & Neumark-Sztainer, D. (2022). Associations between severe food insecurity and disordered eating behaviors from adolescence to young adulthood: Findings from a 10-year longitudinal study. Preventive Medicine, 154, 106895. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2021.106895 

Kärkkäinen, U., Mustelin, L., Raevuori, A., Kaprio, J., & Keski‐Rahkonen, A. (2018). Do Disordered Eating Behaviours Have Long‐term Health‐related Consequences? European Eating Disorders Review, 26(1), 22–28. https://doi.org/10.1002/erv.2568 

Ortega-Luyando, M., Alvarez-Rayón, G., Garner, D. M., Amaya-Hernández, A., Bautista-Díaz, M. L., & Mancilla-Díaz, J. M. (2015). Systematic review of disordered eating behaviors: Methodological considerations for epidemiological research. Revista Mexicana de Trastornos Alimentarios, 6(1), 51 63. https://doi.org/10.1016/j.rmta.2015.06.001 

Saúde Digestiva. (2024). O que é a Neurogastrenterologia? Saúde Digestiva. https://saudedigestiva.pt/o-que-e-a-neurogastrenterologia/ 

Outros Recursos: 

https://www.ordemdospsicologos.pt/ficheiros/documentos/visao_saude_alexandra_antunes.pdf 

https://eusinto.me/problemas-do-comportamento-alimentar/ 

https://eusinto.me/bem-estar-e-saude-psicologica/estilos-de-vida-saudaveis/alimentacao/ 

https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/ 

Podcast: https://creators.spotify.com/pod/show/istoepsicologia/episodes/Ep-15—Psicologia-e-Nutrio—O-que-alimenta-o-estilo-de-vida-saudvel-e1d2pji/a-a78i0gr 

Onde encontrar apoio psicológico: 

• gab.psicologia@ipca.pt 

• https://encontreumasaida.pt/ 

Ana Carina Martins 

Psicóloga Júnior 

Mestre em Psicologia Clínica e Psicoterapia de Adultos pela Universidade do Minho 

A autoestima é um dos elementos centrais da saúde mental, influenciando significativamente o bem-estar emocional, a forma como nos relacionamos com os outros e a nossa capacidade de lidar com os desafios da vida. Trata-se da perceção subjetiva do próprio valor, baseada em julgamentos pessoais sobre competência, merecimento e capacidade de ser amado. De acordo com Rosenberg (1965), esta representa uma atitude favorável ou desfavorável do indivíduo em relação a si próprio. 

Estudos demonstram que níveis elevados de autoestima estão associados a maior resiliência psicológica, menor prevalência de sintomas depressivos e melhor adaptação social (Orth & Robins, 2014). Em contraste, uma autoestima persistentemente baixa está relacionada com um maior risco de depressão, ansiedade, comportamento autodestrutivo e dificuldades interpessoais (Mann, Hosman, Schaalma & de Vries, 2004). 

Embora influenciada por fatores ambientais, sociais e relacionais, a autoestima pode ser promovida e desenvolvida ao longo da vida. Diversas estratégias têm demonstrado eficácia neste processo, tanto em contextos clínicos como educativos. 

Uma das estratégias fundamentais é a modificação do diálogo interno. A forma como nos dirigimos a nós próprios influencia diretamente o nosso autoconceito. A teoria da autoafirmação de Steele (1988) defende que os indivíduos procuram manter uma autoimagem positiva, recorrendo a mecanismos de defesa e valorização interna. Assim, incentivar um discurso interno mais compassivo, realista e positivo constitui uma base sólida para o fortalecimento da autoestima. 

Outra abordagem relevante é o reconhecimento e a valorização das próprias conquistas. Práticas como a escrita reflexiva, por exemplo, manter um diário de sucessos diários, redigir cartas a destacar feitos pessoais ou criar narrativas autobiográficas, contribuem para a reestruturação da autoimagem e o reforço da identidade positiva (Lyubomirsky, Dickerhoof, Boehm & Sheldon, 2011). 

Existe ainda o chamado Efeito de Pigmaleão (Rosenthal & Jacobson, 1968) que destaca a importância das expectativas externas na autoestima. Quando alguém significativo demonstra acreditar nas capacidades de uma pessoa, esta tende a corresponder positivamente a essas expectativas. Assim, o reforço positivo e o reconhecimento por parte de pais, professores ou colegas são fatores decisivos no desenvolvimento da autoestima, sobretudo em idades mais jovens. 

O ambiente social e relacional desempenha igualmente um papel determinante. Estratégias simples, como o uso do nome preferido da pessoa, a evitação de alcunhas ou rótulos, o elogio sincero e a comunicação assertiva e empática, contribuem para a construção de relações mais respeitosas e valorizadoras. Estas atitudes promovem um clima emocionalmente seguro, favorecendo o crescimento pessoal e o bem-estar coletivo (Branden, 1994). 

Adicionalmente, a criatividade constitui uma via eficaz para o reforço da autoestima. Dar espaço à expressão individual, reconhecer talentos únicos e valorizar a originalidade permite ao indivíduo afirmar a sua identidade e sentir-se reconhecido pelo que é (Rogers, 1961). 

Desafiar-se com metas realistas e progressivas é outra prática fundamental. A teoria da autodeterminação (Deci & Ryan, 2000) sugere que a perceção de competência, aliada à autonomia e à conexão social, promove a motivação intrínseca e a autoestima. Estabelecer objetivos alcançáveis, com apoio e incentivos adequados, permite ao indivíduo desenvolver confiança nas suas capacidades e consolidar um sentido de eficácia pessoal. 

Por fim, importa salientar que a autoestima pode ser objeto de intervenção terapêutica. Quando a autodepreciação é persistente e começa a interferir com a qualidade de vida, é recomendável procurar apoio psicológico. A terapia cognitivo-comportamental, por exemplo, tem demonstrado elevada eficácia na reestruturação de pensamentos negativos automáticos e na promoção da autoaceitação. 

Cuidar da autoestima é um processo contínuo de autoconhecimento, autorrespeito e desenvolvimento pessoal. Promover ambientes seguros, relações valorizadoras e práticas de autorreflexão contribui para uma sociedade mais saudável, mais empática e emocionalmente equilibrada. 

Referências:  

Branden, N. (1994). The six pillars of self-esteem. Bantam Books. 

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268. https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1104_01 

Lyubomirsky, S., Dickerhoof, R., Boehm, J. K., & Sheldon, K. M. (2011). Becoming happier takes both a will and a proper way: An experimental longitudinal intervention to boost well-being. Emotion, 11(2), 391–402. https://doi.org/10.1037/a0022575 

Mann, M., Hosman, C. M. H., Schaalma, H. P., & de Vries, N. K. (2004). Self-esteem in a broad-spectrum approach for mental health promotion. Health Education Research, 19(4), 357–372. https://doi.org/10.1093/her/cyg041 

Orth, U., & Robins, R. W. (2014). The development of self-esteem. Current Directions in Psychological Science, 23(5), 381–387. https://doi.org/10.1177/0963721414547414 

Rogers, C. R. (1961). On becoming a person: A therapist’s view of psychotherapy. Houghton Mifflin. 

Rosenberg, M. (1965). Society and the adolescent self-image. Princeton University Press. 

Rosenthal, R., & Jacobson, L. (1968). Pygmalion in the classroom: Teacher expectation and pupils’ intellectual development. Holt, Rinehart and Winston. 

Steele, C. M. (1988). The psychology of self-affirmation: Sustaining the integrity of the self. In L. Berkowitz (Ed.), Advances in experimental social psychology (Vol. 21, pp. 261–302). Academic Press. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(08)60229-4 

Outro Recurso: 

https://eusinto.me/bem-estar-e-saude-psicologica/desenvolvimento-pessoal/auto-estima/ 

Onde encontrar apoio psicológico: 

gab.psicologia@ipca.pt 

https://encontreumasaida.pt/ 

Ana Carina Martins 

Psicóloga Júnior 

Mestre em Psicologia Clínica e Psicoterapia de Adultos pela Universidade do Minho 

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